Christelle Chaumery
Sophrologie à Marseille

10 conseils pour retrouver un bon sommeil

22 Déc 2021 Christelle Chaumery

Endormez vos pensées

Avant de dormir, endormez vos pensées : évitez toute hyperstimulation mentale ainsi que toute activité incompatible avec le sommeil (sport tonique ou intense, discussion vive, activité stressante après dix-neuf heures).

 

le lieu des rêves

La chambre est le lieu des rêves et du sommeil, n'emportez ni cahier de travail ni dossiers à étudier.

Détente

Ménagez-vous un temps de détente avant de vous coucher. Planifiez une période de calme (lecture apaisante, relaxation, respiration, médiation, bain relaxant, etc.).

Activité physique

Dépensez-vous physiquement. Pratiquez une activité physique au moins deux fois par semaine. Le sport améliore l'oxygénation des cellules, augmente la capacité respiratoire, soulage les tensions et prédispose au sommeil, à condition bien sûr qu'il ne génère pas une fatigue excessive et qu'il ne soit pas trop proche de l'heure d'endormissement. A l'inverse, une trop grosse inactivité physique est nuisible à la qualité du sommeil.

Meilleure diététique du sommeil

Optez pour une meilleure diététique du sommeil. Un certain nombre de règles diététiques permettent d'assurer un meilleur repos. Un repas trop copieux avec des mets trop indigestes ou trop épicés, ou encore trop arrosé, risque d'entraîner un sommeil agité car l'organisme a besoin de temps pour assimiler les graisses. Un repas trop frugal est, lui aussi, susceptible de générer des réveils précoces. Consommez des céréales. Les céréales exercent une action tout à fait bénéfique puisqu'elles fournissent au cerveau tout le carburant nécessaire au sommeil. Privilégiez les céréales complètes : germe de blé, son, fruits secs et légumes verts. Notre cerveau a besoin de glucides : les sucres rapides (sucre, miel, fruits, etc.) et les sucres lents (pâtes, pain, riz, etc.). C'est grâce à ces glucides qu'il fabrique la sérotonine, l'hormone de la détente. Veillez à un bon équilibre alimentaire : ni trop peu ni trop. Le repas est souvent trop copieux. Il importe, principalement au repas du soir, de diminuer les quantités de viande et de sucre et de réduire le sel. Légumes et fruits consommés en potages ou en salades constituent une excellente source de vitamines et favorisent un bon transit  intestinal. Lait, fromage, yaourt, apportent calcium et possèdent des vertus sédatives.

Rythme biologique

Respectez votre rythme biologique. Couchez-vous au moment où vous sentez le sommeil vous gagner. Apprenez à connaître et respecter votre horloge interne, sans avoir peur des différences.

La chambre

Veillez à la température de la chambre. Le corps a besoin d'oxygène pour passer une nuit paisible et se réguler. Aérez votre chambre longuement dans la journée et juste quelques minutes avant de vous coucher ; une atmosphère assez fraîche est préférable à un air confiné. Evitez de surchauffer votre chambre ; la chaleur augmente les réveils nocturnes, réduit le sommeil paradoxal et le sommeil profond et diminue dans l'ensemble la qualité du sommeil. La température devrait en général être de trois degrés en dessous de celle que l'on supporte dans la journée.

Le silence des sens

Avant de dormir, veillez au silence des sens. Evitez les plantes trop odorantes ou les parfums trop entêtants ; l'odorat est lui aussi un sens à mettre au sommeil.

Le rituel

Entrez dans une phase de préparation à l'endormissement avec un rituel : ce rituel peut consister à vous brosser les dents, à fermer les volets ; il signale à votre mental qu'il est temps de « baisser le rideau ». Enfants, pour nous endormir, nous avions besoin de repères et nous nous sentions sécurisés par toute une série de rituels : berceuses, chansons douces, contes et doudous. Retrouvons la trace de ces rituels du coucher et réinventons les nôtres : soins du corps, massage, musique douce, relaxation, méditation, autant de moyens qui concourent à abaisser le niveau de vigilance.

Un bain

Offrez-vous un bain et relaxez-vous. Se plonger dans un bain crée un état de régression ; nous réitérons aussi ce bien-être que nous avons déjà connu foetus, immergés dans le liquide amniotique. Parfumez votre bain aux huiles essentielles relaxantes. Restez-y vingt minutes, pas davantage, entre 34 et 38 degrés. A cette température, vous détendez les muscles et éliminerez les toxines accumulées dans la journée.

Les messages du corps

Ecoutez les messages du corps : l'insomnie peut se décoder, se préparer et se guérir, à condition d'écouter ce que le corps cherche à nous dire. Bâillements, engourdissements, tête et paupières lourdes, impression de « piquer du nez », autant de messages à entendre.


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