Christelle Chaumery
Sophrologie à Marseille

Sophrologie et Sommeil

19 Déc 2021 Christelle Chaumery

Un mieux-être au quotidien grâce à de meilleures nuits
Oui c'est possible !!

" COMPRENDRE LE SOMMEIL "

- Son fonctionnement :

La durée du sommeil est variable

Le sommeil est constitué d’une succession de 3 à 4 cycles de sommeil de 90 à 120mn qui se succèdent et correspondent à des rythmes cérébraux.

Ces cycles se composent de 5 phases distinctes au sommeil à ondes lentes (SOL), les mesures électriques étant très faibles et le 5eme correspond au sommeil paradoxal où la personne rêve.( entrecoupées de phases intermédiaires de réveil entre chaque cycle ou en fin de nuit)

Dans l’organisation les rythmes du sommeil alternent entre le sommeil lent/profond (de plus en plus profond) et le sommeil paradoxal (qui est associé aux rêves).

L’endormissement Phase I :

Le cerveau ralentit, le calme s’installe, la respiration devient régulière, à ce stade nous pouvons encore entendre les bruits. L’endormissement passe par la somnolence puis l’assoupissement

La somnolence est le stade de l'endormissement (transition entre l'éveil et le sommeil) souvent précédé de bâillement.

Il est caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. Les mouvements musculaires sont lents (les globes oculaires "roulent").

Doucement, l’assoupissement arrive.

La latence d'endormissement considérée comme normale est inférieure à vingt minutes.

Au-delà, il s'agit d'une insomnie.

Fait notable, la phase d'endormissement n'est jamais perçue, contrairement au réveil de celle-ci (exemple de l'endormissement lors de la conduite automobile).

Le sommeil léger Phase II :

Phase intermédiaire entre l’endormissement et le sommeil profond. Sommeil léger.

Le sommeil léger (ou stade 2) occupe environ 50 % du temps de sommeil total.

Le sujet est assoupi, mais il est encore très sensible aux stimuli extérieurs.

Ainsi en stade 2, environ 50 % des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.

Le sommeil lent – profond Phase III :

L’activité cérébrale ralentit, c’est la période d’installation du sommeil profond.

Le sommeil profond correspond aux phases 3 et 4 : les signes vitaux se ralentissent tout en devenant réguliers.

Au stade 3 persiste une très discrète activité musculaire et les mouvements oculaires ont quasiment disparu.

C'est à ce moment qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant.

Le sommeil profond occupe environ 100 minutes au cours d'une nuit moyenne de sommeil, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance à diminuer avec l'âge, au profit du stade 2

C'est la phase la plus importante du sommeil.

Le sommeil profond Phase IV :

C’est la période la plus difficile pour réveiller un dormeur, à ce stade le cerveau, les muscles et  tout    l’organisme  sont  au  repos.   

C’est     le     sommeil     dit    «    profond     » Le dormeur se coupe du monde extérieur. C’est une des phases clé du sommeil qui est la période dite de récupération.

 

Cette étape est primordiale elle agit sur la récupération de la fatigue physique.

Le sommeil paradoxal Phase V :

C’est le moment des rêves.

On l’appelle " paradoxal " car les ondes émises par le cerveau sont rapides, le visage s’anime, la respiration devient irrégulière comme si l’on allait s’éveiller, alors que PARADOXALEMENT le sommeil à ce stade est très profond.

Le sommeil paradoxal correspond à 25% de notre temps de sommeil total.

Cette phase se répète toutes les 90 minutes environ, et sa durée s'allonge avec la succession des cycles du sommeil, pour devenir maximale en fin de nuit.

C'est la période propice aux rêves (mais aussi aux cauchemars), bien que les rêves puissent survenir pendant le sommeil lent.

On a longtemps associé le souvenir des rêves avec la présence de sommeil paradoxal.

En réalité on pense aujourd'hui qu'il est possible qu'il n'y ait pas un seul stade du sommeil où ne puissions pas être en train de rêver.

- La conscience pendant le sommeil :

Le sommeil est constitué de différentes phases de conscience.

Celles-ci ne sont pas uniformes.

Elles ne sont pas non plus obligatoirement présentes au cours d'une nuit de sommeil, loin de là (et heureusement).

Cette liste récapitule ces différentes formes de conscience.

Le rêve :

Anciennement, on pensait que le rêve avait lieu exclusivement pendant la phase de sommeil paradoxal, car lorsqu'on réveillait les sujets pendant cette phase, ils se rappelaient beaucoup plus souvent de leur rêve.

En fait, la probabilité d'obtenir un souvenir de rêve est de l'ordre de 80 % si le réveil a lieu pendant cette phase, et de 20% en dehors de cette phase.

Ceci remet en cause le fait que les rêves ont lieu exclusivement pendant la phase de sommeil paradoxal.

Les hallucinations hypnagogiques et hypnopompiques:

Elles ont lieu respectivement pendant la phase d'endormissement et pendant la phase de réveil.

Il s'agit en fait d'expériences auditives ou sonores assez rapides.

Une activité pensante:

Elle se déroulerait plutôt pendant les phases de sommeil hors paradoxal.

Cette activité est de nature peu ou pas sensorielle. Peu élaborée par rapport à celle de l'activité de l'éveil, elle est plus répétitive.

La paralysie du sommeil :

Elle se manifeste par une paralysie du corps (physiologique pendant la phase de sommeil paradoxal) alors que le sujet est en train de se réveiller.

Certaines personnes pensent qu'il s'agit en fait d'un « faux réveil » pendant un rêve, le rêveur imaginant en quelque sorte son réveil, annonçant éventuellement un rêve lucide.

Les terreurs nocturnes:

Il s'agit d'une parasomnie du sommeil lent (proche du somnambulisme) fréquente chez l'enfant vers 8 ans et qui se manifeste par un réveil dissocié brutal accompagné de cris de panique.

L'enfant est encore en demi-sommeil et si on le réveille complètement, il est incapable de donner des explications. L'amnésie de l'incident est de règle au matin.

Le rêve lucide :

Le rêveur a conscience qu'il rêve dans son rêve.

Il s'agit de rêves dont la lucidité du rêveur est très accentuée, ainsi qu'une forte sensorialité.

- Son importance pour la santé :

Pendant des années, les chercheurs ont considéré le sommeil comme un mystère.

Si, dès le début du siècle, Sigmund Freud édifiait la « science des rêves » comme la voie royale de connaissance de l'inconscient, ce n'est que depuis une vingtaine d'années que la physiologie du sommeil est réellement connue.

Pourtant, nous passons un tiers de notre vie dans cet état passif durant lequel corps et esprit sont déconnectés du monde extérieur où, néanmoins, plusieurs fonctions physiques et mentales continuent à ouvrer.

Phénomène spontané, le sommeil représente l'un des besoins fondamentaux de l'organisme ; il est un temps de repos indispensable pour récupérer physiquement et psychiquement. Sur le plan physiologique, il se caractérise par une modification de la conscience et il repose sur un état de détente et de relaxation maximal, c'est d'ailleurs pourquoi il est régénérateur.

Au dire des spécialistes du sommeil, la tension pour rester conscient (cette tension qui épuise petit à petit le système nerveux mais permet de réagir face à l'existence) se retrouve dans la sensation des yeux.

Ainsi lorsque l'individu s'endort et que les paupières se ferment, cette tension diminue.

De plus l'arrivée des images du rêve est un support pour l'esprit en ce sens qu'il se repose dessus.

En effet visualiser des images qui s'imposent d'elles-mêmes mais qui ne sont pas voulues et construites dans l'effort, donne à l'esprit cette sensation qu'il n'a plus rien à chercher, à vouloir, or c'est quand l'esprit ne recherche plus rien qu'il se détend.

On voit ainsi en quoi les images du rêve présentent un caractère hypnotique, et c'est sur ce procédé que repose l'hypnose.

En outre si l'essence du sommeil, c'est-à-dire le principe qui le caractérise, est la relaxation, même à l'état de veille on peut connaître des états plus  ou moins  tendus ou détendus, plus ou moins relaxant sans, donc, à proprement parler dormir.

Le sommeil est un élément vital dont on ne peut s’en passer.

Il permet la récupération de la fatigue physique et nerveuse accumulée dans la journée. Il est essentiel à une bonne qualité de vie et à notre bien-être.

Chaque personne a son propre rythme.

La durée du sommeil varie en fonction des individus, de 18 heures en moyenne pour un nouveau-né à 8 heures pour un adulte.

Les besoins évoluent pendant l’enfance puis restent en général constants à partir de l’adolescence.

- Les causes fréquentes des troubles :

Quelques chiffres :

 

D'après le rapport sur le thème du sommeil :

 

  • La somnolence diurne excessive atteint 8 % de la population, 20 à 30 % de la population souffre d'insomnie peu sévère, 5 à 15 % de la population souffre d'insomnie sévère, 15 à 20 % des adultes utilisent occasionnellement des somnifères, 10 % en font un usage régulier.

 

  • La somnolence diurne et les hypersomnies sont moins bien connues. Chez les 30-60 ans, 9 % des hommes souffrent du syndrome d'apnée du sommeil, contre 4 % chez les femmes.

Conséquences :

D'après le rapport sur le thème du sommeil :

 

  • Les conséquences professionnelles des insomnies sont une augmentation des arrêts de travail (31% contre 19% chez les bons dormeurs) et des accidents de travail (8 % contre 1 %). Au moins 8 % des insomnies sont d'origine professionnelle.

 

  • 20% des accidents de la route dans les pays industrialisés sont attribuables à des endormissements au volant : par privation de sommeil, par somnolence diurne excessive ou par médicaments.

 

  • La proportion atteint près d'un tiers des accidents de la route en France, ce qui en fait la première cause.

 

Le manque de sommeil semble corrélé avec la survenue d'un diabète, d'une obésité, d'une hypertension artérielle et le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires (du moins, chez la femme).

De même, une mauvaise qualité du sommeil pourrait rendre plus sensible à certaines infections.

Sur un modèle de souris atteinte d'Alzheimer, le sommeil empêcherait la formation, dans le cerveau, des plaques amyloïdes, symptomatiques de la maladie.

 

Classification

On distingue plusieurs formes de dysfonctionnement du sommeil, selon leurs manifestations et l'état de veille du sujet.

L'âge et l'état de santé du sujet,

L’absorption de substances médicamenteuses ou d'excitants,

Les conditions climatiques et de luminosité,

La relation du sujet à l'espace et au temps, sont autant de causes potentielles des troubles du sommeil.

Deux personnes sur trois souffriront au cours de leur vie de troubles du sommeil.

Mais les manifestations peuvent revêtir différentes formes : insomnies occasionnelles, chroniques…

Tour d'horizon des différentes difficultés à rejoindre les bras de Morphée.

Les mécanismes de régulation du sommeil sont complexes et nombreux sont les facteurs qui peuvent venir les perturber. L'insomnie peut donc se manifester différemment au cours de la vie.

Insomnies occasionnelles :

Nous sommes tous concernés

Il y a d'abord les insomnies occasionnelles, qui peuvent affecter chacun d'entre nous.

N'importe quel bon dormeur peut être victime un jour ou l'autre d'insomnies qui peuvent durer de quelques jours à quelques semaines et dont l'origine peut être attribuée à une cause bien identifiable.

La plupart du temps, elles sont dues à un changement du cadre de vie, à une mauvaise hygiène du sommeil ou, plus fréquemment, à un stress psychologique.

Ces insomnies occasionnelles sont banales, mais elles peuvent facilement dégénérer en problème chronique.

Insomnies chroniques :

Une prise en charge indispensable

A côté de ces problèmes passagers, les insomnies chroniques peuvent durer des mois, voire des années.

Bien souvent, l'insomniaque au long cours a épuisé les recours habituels et mérite une prise en charge spécialisée.

Ces insomnies qui durent sont, le plus souvent, à mettre sur le compte de problèmes médicaux, psychiques ou psychiatriques.

Les troubles anxiodépressifs représentent sans doute la cause la plus fréquente des insomnies chroniques.

Près de 70 % des patients dépressifs se plaignent de ne pas pouvoir dormir tandis qu'à l'inverse, 47 % des insomniaques sévères souffrent de dépression grave.

En dehors de la dépression, d'autres maladies neuropsychiatriques peuvent être responsables d'insomnie chronique, comme la maladie d'Alzheimer, la psychose maniaco-dépressive ou la maladie de Parkinson.

Et puis, parmi les causes physiques, les douleurs chroniques ou l'alcoolisme sont des causes fréquentes de mauvais sommeil.

Troubles récurrents : une horloge biologique déréglée

Les problèmes récurrents de sommeil sont parfois dus à un dérèglement de notre horloge biologique.

Nous avons été programmés génétiquement pour dormir la nuit et mener nos activités pendant la journée, l'alternance jour/nuit étant l'un des plus puissants synchroniseurs de nos rythmes biologiques.

Dans certains cas, cette horloge se dérègle et se met à "avancer" ou au contraire à "retarder".

Les avances de phase concernent principalement les personnes âgées qui s'endorment très tôt, dès le début de soirée, pour se réveiller définitivement aux toutes premières heures du jour suivant.

Les retards de phase concernent plutôt les adolescents et les jeunes adultes qui, en raison d'un rythme de vie décalé ne parviennent pas à s'endormir avant 1 ou 2 heures du matin : le travail de nuit ou à horaires décalés obligeant à dormir en pleine journée quand les activités des autres battent leur plein.

Des études montrent que les travailleurs de nuit souffrent d'un sommeil perturbé, moins réparateur, et que ces perturbations peuvent demeurer, même plusieurs années après le retour à un rythme de vie normal.

Fatigue intense : gare aux problèmes respiratoires

Enfin, le syndrome des apnées du sommeil est l'un des troubles du sommeil les plus fréquents.

Des pauses respiratoires nocturnes, dues à un mauvais passage de l'air dans le pharynx, viennent réveiller brièvement le patient, parfois plus d'une centaine de fois par nuit… sans qu'il en garde le moindre souvenir au petit matin.

Le sommeil perd alors ses fonctions de récupération et le sujet se lève avec l'impression d'être encore plus fatigué qu'en étant allé se coucher

Les réponses des techniques naturelles pour améliorer le sommeil

LA SOPHROLOGIE

Comment la sophrologie agit elle sur les troubles du sommeil ?

La sophrologie agit à la fois sur le cerveau, sur le système nerveux autonome, qui stimule ou apaise le cerveau, et sur le corps, en éliminant les tensions musculaires accumulé  au cours de la journée.

Les exercices de sophrologie se font dans un état de conscience modifié où le cerveau émet des ondes alphas correspondant à une relaxation légère propice à un futur endormissement.

La respiration souvent superficielle et courte participe à un mal être. Il est donc nécessaire, pour retrouver le sommeil, de bien travailler sa respiration au niveau du ventre tout en évitant les mouvements de la cage thoracique. Il s’agit d’une respiration abdominale, en gonflant  le ventre à l’inspire et en le creusant à l’expire.

Du point de vue physiologique, la respiration ample et profonde  permet une meilleure  oxygénation des cellules cérébrales et une action bénéfique sur les fonctions neurovégétatives.

La pratique de la sophrologie permet l’apprentissage de la détente du corps par des exercices de respiration. Il s’agit ici de renforcer la présence du corps dans la conscience tout en se libérant de toutes les tensions corporelles. Le  lâcher-prise  favorise l’endormissement. Or celui-ci est lié à une baisse du tonus musculaire. Les exercices de respiration vont donc aider à améliorer le sommeil.

Des exercices dynamiques de contraction et relâchement musculaires aident à évacuer les tensions physiques et psychiques accumulées dans la journée. Chaque exercice, mettant en jeu une certaine contraction musculaire active différentes zones du corps pour l’amener à  lâcher-prise, et à se détendre en profondeur.

Une technique de relaxation profonde telle que le training autogène de Schultz induisant la lourdeur des membres peut être parfaitement indiquée pour  les troubles du sommeil.

Enfin, des exercices de visualisation apportent  des images positives  et sereines pour un apaisement du mental propice à un bon sommeil. Aller chercher dans ses souvenirs ou son imagination une image relaxante pour quitter le stress de la journée.  Le sophrologue peut apprendre à la personne à visualiser les effets positifs d'un bon sommeil : se projeter au lendemain  après une bonne nuit récupératrice prêt à affronter positivement la journée.

Par un apprentissage de l’écoute du corps,  la sophrologie permet véritablement de prendre conscience de ses besoins : s’habituer à faire une pause et à se déconnecter totalement dans la journée, afin d’éviter l’accumulation du stress, c’est aussi apprendre à mieux appréhender le sommeil.  

Les exercices de sophrologie permettent d'apprendre à écouter notre corps et à le détendre, à libérer notre esprit pour agir efficacement sur les troubles du sommeil.

Le sophrologue transmettra  les  techniques nécessaires pour la mise en place d’une bonne nuit.

BONNE NUIT .......


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